4x10 12

[...] przed 20 ;-) Trening Legs 2 1. Sq 8x8 2. Bulgarian sq 5x10 3. Hip thrust r8 https://www.youtube.com/watch?v=KNNia6zrNvs 4. Uginanie siedzac 12/10/8/8 5. Mcnpn z hantlami 4x10 Po rampie 2s regres - 10 i - 20% z serii max. Cardio 20 min rowerek https://iv.pl/images/f88e99754ad43a77d98f6fd9e3260ebe.jpg Suple Witaminy i Minerały - do posiłków [...]

[...] 8x8 powtórzen cieżarem 102,5kg. Udało mi sie jeszcze na skosie z hantlami powalczyć , a reszta wg planu . Trening Push 1 1. WL 8x8 (5 serii) 2. Wyciskanie hantli skos 4x10 3. Wyciskanie Hammer barki 12/10/8/8/8 4. Francuz hantla siedząc 12/10/8 5. Prostowanie z linka jednoracz 3x10 Cardio 30 min rowerek [...]

[...] do przodu |-) Trening Legs 2 1. Sq 8x8 2. Bulgarian sq 5x10 https://www.youtube.com/watch?v=aKioP2Z70oM 3. Hip thrust r8 4. Uginanie siedzac 12/10/8/8 5. Mcnpn z hantlami 4x10 6. Wypychanie nóg do tyłu maszyna 15/12/10/10 Po rampie 2s regres - 10 i - 20% z serii max. Cardio 20 min rowerek [...]

[...] 117/1 123,5kg/6/6/6/6/6/6 Żuraw 5x do upadku 12/12/12/12/12 12/12/13/12/12 Mc sumo 4x8p 47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8 47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8 Hip thrust 4x10 47/10 87/10 107kg/10/10/10/10 47/10 87/10 107kg/10/10 Łydki Jedna noga L*P 27*27/20*20/15*15/10*10 Dwie nogi 40/30/25/20 Brzuch 1 drazek przyciąganie kolan [...]

[...] + dwukrotny drop set 15kg10/15/15/12 +drop 5kg/10 Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 20kg/7/10/8 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 39,5kg/12/12/12 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 39,5kg/10/10/8 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 10kg/10/10/10

[...] deski ok 10cm 3x3 / aktywne opuszczanie 2x2(co 6 tyg zmiana) * ww 6,3x4 * drugie cwiczenie na tricepsy 4x seria laczona biceps: * uginanie sztanga 4x8-12 * uginanie wyciag 4x10 day 3 * front siady * siad na pudlo/ wyciskanie na suwnicy * 4glowe 3-4x * 2glowe 4x * lydki ( czasami nie robie) 4-6x + brzuch * dociaganie nog do klatki w podporze na [...]

[...] az po 4 tyg dojde do 4x5. W tym tygodniu w dzień "ciężki" bedzie już 10kg u pasa więc potem co tydzień +2,5kg, czyli -10kg niż w dzień ciężki) Biceps uginanie gryf prosty 4x10-8 Biceps sztangielka o nogę 2x10-8 Brzuch dowolnie PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Drążek ciężko podchwyt (powtórka treningu z pon) Wyciskanie na [...]

witam, sprobuje poprawic Twoj plan :) Poniedziałek(Barki, Biceps) Barki: Wyciskanie sztangi siedząc za plecami 6x10powt. Wyciskanie hantelek siedząc 4x10powt. Wyciskanie na atlasie siedząc 15/12/10/10 Unoszenie sztangi do góry w wąskim uchwycie 4x10powt. ( mysle, ze jesli robisz mase, to mozesz wyrzucic atlas przy barkach) i zmniejsz [...]

[...] SŁABA dałam jakoś radę 3. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem klasycznym 8/8/8/8/16 6kgx 6 powt. , 4kgx 8 powt , 4kgx8powt. ,14kg x 11 powt 4. Wznosy sztangielek stojąc 4x10 2kgx 8 powt , 2kg x 8 powt , 2 kg x 10 powt ,2 kg x 10 powt 5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16 5kgx 8 powt , 5kgx 8 powt, 5kg x 8 powt, 3kgx 8 powt. , [...]

[...] Fronty 4x8 - 70/70/70/0 Wykroki chodzone 4x8-12 - 18/18/18/18 Prostowanie (fst-7) - 55/55/55/55/55/55/55 MCNPN - 4x8x40kg (nie chciało mi się....) Ławka rzymska - 4x10 Uginanie - 4x8 Spięcia brzucha - 4x max Dobry trening. /SFD/Images/2015/10/28/9e03523f066d416295e69a8db054e9e2.jpg Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2015-10-28 22:59:19

[...] + żelki BTW: 170/100/+400 https://dl.dropboxusercontent.com/s/dfw237zxuwvx7i5/2016-02-19%2020.29.16-1.jpg Trening: Barki + nogi + rozciąganie 1. Wyciskanie siedząc hantli 4x10 2. Wznosy bokiem - przyszedł trener i mnie zmasakrował 2kg hantlami 3. Wznosy na tył barków w leżeniu przodem na ławce skos + - tu też masakra 4. Face Pull 5. Odwrócony [...]

[...] ciężar w połówce i o suwnicy jeszcze za chwle Nie mam zdania o suwnicy. Ale raczej więcej Ci ona da niż prostowanie na śmiesznych ciężarach. Wykroki ze sztangielkami 12 kg 4x10 I znowu śmiech. Aneczka moja robi na 7,5kg sztakgielkach chyba po 20 powtórzeń na nogę. Co ja Ci mogę napisać. Ja robię tylko przysiady, dużo przysiadów. [...]

[...] + triceps -sztanga lamana 4x 12,10,8,6 -mlotkowy 4x 12,10,8,6 -metoda "21" na zakonczenie 2-3 serie -francuzkie lezac 4x 10,10,8,6 -sciaganie wyciagu gornego 4x10 Nogi -przysiady 4x 10,8,6,6 -wspinanie na palce 3x 10,8,6] Co do nóg nie moge znalezc dodatkowych cwiczen, nie posiadam zadnych przyrzadow poniewaz cwicze w kiepskich [...]

[...] A CZEMU NIE Przysiady ze sztangą 5 serii x 12/12/10/10/10 ZRÓB 15/12/10/8/12 Suwnica 4 serie x 8/8/8/8 TUTAJ BYM DAŁ MC, MOŻE BYĆ NA PROSTYCH NOGACH, ZWYKŁY LUB RUMUŃSKI, 4x10 Prostowanie Nóg 3 serie x 8/8/6 DAJ 4 SERIE PO 12-15 POWT Uginanie Nóg 5 serii x 12/12/12/10/10 DAJ TEŻ 4 SERIE PO 12-15 POWT, NAJLEPIEJ JESLI BY TO BYŁA OPCJA SIEDZĄCA [...]

[...] banalne a skuteczne gdzies ja juz wklejalem, wiec tu podam podciaganie na drazku "ile tam razy dasz rade? 2?3?4? nie wazne. Powiedzmy ze dasz rade 3x... cel to jest 4x10 --- a pozniej juz z obciazeniem podciagania sie wiec zacznij od 3seri po 3x az do porazki. na chlopski rozum robisz 3serie po 3x, jesli ci sie uda, na kolejnym treningu [...]

[...] 12;10;10;8 Piątek: 1. Przysiady ze sztangą 6x8 2. Syzyfki 4x8 3. Uginanie nóg leżąc 4x10 4. Martwy na prostych nogach 5x12 5. Wspięcia 6x12 6. Wyciskanie z klatki stojąc 5x8 7. Unoszenie hantli bokiem w [...]

[...] po 10 powt.) 3. Dumbell flies 5x10 8 kg/9/9/10/10 (+ wolna faza ekscentryczna) 4. Facepull rotation 5x12 25/25/25 kg/30/30 + wolna faza ekscentryczna 5. External rotation 5x12 (z gumą - wolno) 6. Lat pulldown 5x10 30 kg/35/35/35/35 ( wolna faza ekscentryczna) 7. Wznosy nóg 4x10 powt. Zmieniony przez - Inezz96 w dniu 2018-12-06 18:34:32

[...] wędzonego i 100g wołowiny + 5g masła :-) /SFD/2018/12/24/2df24afc17f04a0cacbe10a2c51dd933.jpg /SFD/2018/12/24/88fc9601a1064aedb8827ccbfdb3ea58.jpg TRENING: 1. Glute bridge 4x10 (60,80,90 na rozgrzewkę), robocze: 100/100/105/105 (wszystkie z nogami na stepie) 2. Sumo deadlift 5x6 60 na pierwszą 70/70/70/75/75 walczę o utrzymanie @@-) 3. Side [...]

[...] Brak chęci, motywacja była, ale jelita doskwierały, więc samopoczucie trochę na niższym poziomie. Od dwóch dni znowu mam problemy ze snem. TRENING: 1. Glute bridge 4x10 (60,80 na rozgrzewkę), robocze: 105/105/105/110 (wszystkie z nogami na stepie) 2. Sumo deadlift 5x6 60 na pierwszą 70/70/75/75/80 (i cały czas walczę o utrzymanie) 3. [...]

[...] za niskie! :-{ Tabata - ok, tętno po tych 4 minutach ~172 uderzeń/min. 30 marca 2013 - TRENING A (siódmy) Przysiady na jednej nodze - 12-12-10-10 - 9kg, przerwy 90s Żuraw - 4x10, przerwy 90s Pompki - 4x8 - ~25kg - przerwy 120s Podciąganie - górna faza ruchu - 12-12-12-12 - przerwy 90s + brzuch 3 superserie unoszenia kolan+ab wheel Komentarz: [...]